胖子來去衝浪

• 站立投藥球（圖二）
  • 方法：原地投、上步投、助跑投。
  • 要求：全身參與用力。 

• 跪投藥球（圖三）
  • 要求：上體充分後仰後立即反彈進行投擲。 

• 俯臥投實心球（圖四）
  • 方法：同伴幫助盡量固定下肢。
  • 要求：練習時上體抬起越高越好。 

• 仰臥投藥球（圖五）
  • 要求：同伴拋球的距離適中，練習時兩臂向後。 

• 反彈球（對牆）練習（圖六）
  • 男子：雙手 2000～3000 克，單手750～1000克；女子：雙手 1000克，單手 500克。
  • 方法：離牆約 20 cm 站立，身體後仰後，軀幹用力帶動臂向前上方將球打擊牆面，當球反彈回原預備姿勢時，立即再用力向牆面打擊。
  • 要求：動作連貫，因練習時軀幹負擔過重，因此球的重量不宜過重，每組練習以 10～15 次為宜。以右手投擲為例，單手練習時可將左手扶在牆上，避免左肩後撤。

• 頭後拉練習
  • 方法：仰臥頭後拉練習（圖七），站立頭後拉練習（圖八、九）。
  • 要求：充分伸展肩帶肌群和利用反彈向上拉起，器械的重量要適宜，，避免受傷。